干货分享 - 中国最权威的健身教练证书？
现在健身教练是需要持证上岗的，如果没有健身教练资格证书，那么就可能无法成为一名真正的职业健身教练，然而实际中和健身教练相关的证书有很多，而这些证书中有权威性比较高，也有权威性比较低的，那么中国最权威的健身教练证书是哪一个呢?下面为你介绍。点击查看哪些证书比…
掌握好这5个方法，让你的动作选择更加高效-健身教练培训
2021/9/29 17:38:12
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我们知道，力量训练中非常重要的三大要素就是容量、强度和频率。它们对训练适应能带来非常大的影响，但是通常有一个因素容易被大家忽略，对于进步也很重要，那就是动作的选择。
如果你的训练计划中没有包含各种各样的动作，那么你可能很难以最快的速度去增肌。不过要说清楚的是，在这个情况下这与「动作的多样性」和“迷惑肌肉”没什么关系。相反，我更多的是指最优化去刺激所有的肌纤维。
事实上，健美运动员比力量举或者举重运动员肌肉大的一个主要原因就是动作的多样性。
从基础的功能解剖学来看，动作多样性就很重要了。
肌肉通常有不同的附着点，对于不同的动作能优化力臂。比如，三角肌有三个不同的头---前束、中束和后束，分别能屈曲、外展和水平伸展。还有一个例子就是斜方肌，上束能上抬和上回旋肩胛骨，中束能内收肩胛骨，下束能使肩胛骨下沉。
可能你也知道这一点，但是你可能不太清楚的是改变动作选择可以给相同的肌纤维带来更多不同的刺激。
与人们普遍认为相反的是，肌纤维的整个长度并不一定就是从起点到止点。它们通常被分成不同的神经肌肉「隔层」，每个隔层都由自己独特的神经分支支配。
研究表明，肱二头肌、缝匠肌、腓肠肌和腘绳肌等都被一个或多个纤维带细分。那么这对刺激不同的身体部位就能给我们带来一定的启示。
如果你要最大化肌肉适应，那只能通过刺激到所有的肌纤维才能实现。接下来我就给大家提供5种方法来，告诉你们正确的动作选择原理。
当肌纤维受力与重力方向直接相反时，其收缩最为理想。这就表示我们可以根据不同肌纤维的走向从不同的角度去训练肌肉。
比如，胸大肌分为锁骨部和胸肋部。当你平躺时，胸大肌胸肋部就直接对抗了重力；而当你斜着躺时，胸大肌锁骨部就更好地对抗了重力。因此，很显然为了最大化胸部的发展两种变式都要加入到计划中去。
其他的肌群也是相似的原则。
人体在任何可能的方向都可以移动，肌肉骨骼系统会根据不同动作的需求来募集不同的肌肉。因此，基于动作的平面肌肉募集是可以变化的。
似乎很多人都忽略了这一点，他们几乎只在矢状面训练（比如推胸和大多数划船），而很少专注于额状面（过顶推和拉）或者水平面（许多旋转类动作）。
在训练背部肌肉时，这种多平面方法就更为重要了。
在额状面的动作中，比如引体和高位下拉，背阔肌的活性是很高的，而在矢状面内的划船动作中斜方肌中束和菱形肌的活性很高。
腿部训练也是同样如此。深蹲、箭步蹲、硬拉和腿举等动作通常都会是训练中的重点，但是像侧向箭步蹲、蚌式以及其他的额状面动作就可以带来不同的刺激。
肌纤维产力的能力取决于肌肉的「长度-张力关系」。
简单地说，基于最近关节的位置和肌肉收缩前的伸展程度，肌肉会以不同的方式去收缩。
那么在训练中你可以使用这两种方法来应用到这个概念：主动不足和被动张力。
当跨越两个关节的肌肉在一个关节处缩短，而在另一个关节开始收缩时就会出现主动不足。这个时候肌肉处于长度-张力关系曲线中最低的点，产力的能力就减弱了。相反，当跨越两个关节的肌肉在一个关节处拉长，而在另一个关节发力时就会出现被动张力。这个时候就有利于长度-张力关系并且最大化肌肉产力的能力。
记住了这些概念后，你就可以针对性地改变肌肉的激活程度。小腿可能就是最好的例子。
小腿三头肌由腓肠肌和比目鱼肌组成。其中腓肠肌是双关节肌，跨越了踝关节和膝关节，而比目鱼肌是单关节肌。
在做坐姿提踵时，由于膝关节处于屈曲状态，腓肠肌就处于主动不足，产力能力就减弱了。因此，坐姿提踵更多的就会训练到比目鱼肌。
毫无疑问，复合动作是任何增肌计划中的必须部分。它们能训练到大部分肌肉并且还能带到众多的稳定肌群。
然后，如果你想最大化增肌，就不能只做复合动作。
在多关节动作中，有的肌肉会比其他肌肉贡献更大。比如，通常大家都认为腘绳肌在下肢复合动作中的激活程度很高，但事实并非如此。
研究表明，在深蹲和腿举中腘绳肌的募集程度比股四头肌和臀大肌要低很多。这也与腘绳肌的双关节结构是一致的，因为它既能伸髋又能屈膝。在下肢复合动作的离心过程中，髋和膝都会屈曲，在离心过程中会伸展。这就意味着腘绳肌的静息长度在整个过程中没有怎么改变。
因此，单关节动作，比如罗马尼亚硬拉、早上好和腿弯举对于最优化腘绳肌发展是非常重要的。
相似的原则也同样适用于上肢。比如，肱二头肌和肱三头肌长头都有双关节结构。虽然你在上肢推拉动作中可以很好地刺激到手臂肌肉，但是如同腘绳肌一样，这些肌肉在动作中的长度保持不变。
总之重点就是，虽然多关节动作应该作为肌肥大训练的重点，但是单关节动作对肌肉增长有非常大的协同作用，是不可忽视的。
在训练中改变不同的手或者脚的位置也能显著改变肌肉的活性。
比如，研究表明深蹲时站宽一点会提高臀大肌和内收肌的活性，而站窄一点会对跖屈肌群的刺激更大。同样地，卧推中稍微窄一点的握距会对胸大肌的锁骨部和肱三头肌带来更大的激活程度。
在动作的选择中加入多样性并不是非要那么复杂。简单地改变杠铃上手的握距或者在腿举中脚的位置放高（低）一点都是没问题的。
如果你的训练计划中没有包含各种各样的动作，那么你可能很难以最快的速度去增肌。不过要说清楚的是，在这个情况下这与「动作的多样性」和“迷惑肌肉”没什么关系。相反，我更多的是指最优化去刺激所有的肌纤维。
事实上，健美运动员比力量举或者举重运动员肌肉大的一个主要原因就是动作的多样性。
从基础的功能解剖学来看，动作多样性就很重要了。
肌肉通常有不同的附着点，对于不同的动作能优化力臂。比如，三角肌有三个不同的头---前束、中束和后束，分别能屈曲、外展和水平伸展。还有一个例子就是斜方肌，上束能上抬和上回旋肩胛骨，中束能内收肩胛骨，下束能使肩胛骨下沉。
可能你也知道这一点，但是你可能不太清楚的是改变动作选择可以给相同的肌纤维带来更多不同的刺激。
与人们普遍认为相反的是，肌纤维的整个长度并不一定就是从起点到止点。它们通常被分成不同的神经肌肉「隔层」，每个隔层都由自己独特的神经分支支配。
研究表明，肱二头肌、缝匠肌、腓肠肌和腘绳肌等都被一个或多个纤维带细分。那么这对刺激不同的身体部位就能给我们带来一定的启示。
如果你要最大化肌肉适应，那只能通过刺激到所有的肌纤维才能实现。接下来我就给大家提供5种方法来，告诉你们正确的动作选择原理。
当肌纤维受力与重力方向直接相反时，其收缩最为理想。这就表示我们可以根据不同肌纤维的走向从不同的角度去训练肌肉。
比如，胸大肌分为锁骨部和胸肋部。当你平躺时，胸大肌胸肋部就直接对抗了重力；而当你斜着躺时，胸大肌锁骨部就更好地对抗了重力。因此，很显然为了最大化胸部的发展两种变式都要加入到计划中去。
其他的肌群也是相似的原则。
人体在任何可能的方向都可以移动，肌肉骨骼系统会根据不同动作的需求来募集不同的肌肉。因此，基于动作的平面肌肉募集是可以变化的。
似乎很多人都忽略了这一点，他们几乎只在矢状面训练（比如推胸和大多数划船），而很少专注于额状面（过顶推和拉）或者水平面（许多旋转类动作）。
在训练背部肌肉时，这种多平面方法就更为重要了。
在额状面的动作中，比如引体和高位下拉，背阔肌的活性是很高的，而在矢状面内的划船动作中斜方肌中束和菱形肌的活性很高。
腿部训练也是同样如此。深蹲、箭步蹲、硬拉和腿举等动作通常都会是训练中的重点，但是像侧向箭步蹲、蚌式以及其他的额状面动作就可以带来不同的刺激。
肌纤维产力的能力取决于肌肉的「长度-张力关系」。
简单地说，基于最近关节的位置和肌肉收缩前的伸展程度，肌肉会以不同的方式去收缩。
那么在训练中你可以使用这两种方法来应用到这个概念：主动不足和被动张力。
当跨越两个关节的肌肉在一个关节处缩短，而在另一个关节开始收缩时就会出现主动不足。这个时候肌肉处于长度-张力关系曲线中最低的点，产力的能力就减弱了。相反，当跨越两个关节的肌肉在一个关节处拉长，而在另一个关节发力时就会出现被动张力。这个时候就有利于长度-张力关系并且最大化肌肉产力的能力。
记住了这些概念后，你就可以针对性地改变肌肉的激活程度。小腿可能就是最好的例子。
小腿三头肌由腓肠肌和比目鱼肌组成。其中腓肠肌是双关节肌，跨越了踝关节和膝关节，而比目鱼肌是单关节肌。
在做坐姿提踵时，由于膝关节处于屈曲状态，腓肠肌就处于主动不足，产力能力就减弱了。因此，坐姿提踵更多的就会训练到比目鱼肌。
毫无疑问，复合动作是任何增肌计划中的必须部分。它们能训练到大部分肌肉并且还能带到众多的稳定肌群。
然后，如果你想最大化增肌，就不能只做复合动作。
在多关节动作中，有的肌肉会比其他肌肉贡献更大。比如，通常大家都认为腘绳肌在下肢复合动作中的激活程度很高，但事实并非如此。
研究表明，在深蹲和腿举中腘绳肌的募集程度比股四头肌和臀大肌要低很多。这也与腘绳肌的双关节结构是一致的，因为它既能伸髋又能屈膝。在下肢复合动作的离心过程中，髋和膝都会屈曲，在离心过程中会伸展。这就意味着腘绳肌的静息长度在整个过程中没有怎么改变。
因此，单关节动作，比如罗马尼亚硬拉、早上好和腿弯举对于最优化腘绳肌发展是非常重要的。
相似的原则也同样适用于上肢。比如，肱二头肌和肱三头肌长头都有双关节结构。虽然你在上肢推拉动作中可以很好地刺激到手臂肌肉，但是如同腘绳肌一样，这些肌肉在动作中的长度保持不变。
总之重点就是，虽然多关节动作应该作为肌肥大训练的重点，但是单关节动作对肌肉增长有非常大的协同作用，是不可忽视的。
在训练中改变不同的手或者脚的位置也能显著改变肌肉的活性。
比如，研究表明深蹲时站宽一点会提高臀大肌和内收肌的活性，而站窄一点会对跖屈肌群的刺激更大。同样地，卧推中稍微窄一点的握距会对胸大肌的锁骨部和肱三头肌带来更大的激活程度。
在动作的选择中加入多样性并不是非要那么复杂。简单地改变杠铃上手的握距或者在腿举中脚的位置放高（低）一点都是没问题的。
以上就是5种比较常见的方法来改变训练中的刺激以最大化去增肌。正确地应用这些方法可以帮助我们在训练中更上一层楼。
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