中国健身教练培训学院领军品牌 - 华汉健身教练培训学院

免费电话

食物的血糖指数,对于减肥是不是很重要?-健身教练培训

2021/9/29 17:40:59 次浏览 来源:本站
我相信很多在减脂的朋友们都听说过这样的建议,那就是减脂期最好吃低GI食物,避免高GI食物。甚至还有人发明了“慢速碳水减肥法”。
但是减脂期真的必须吃低GI食物吗?高GI食物就不能碰?食物的GI值对于减肥到底重不重要?
在接下来的内容中,我将为大家解答这些疑问。
GI值,是血糖指数(Glycemic Index)的简称。

第一篇有关血糖指数的研究于1981年发表[1]。当时受试者在一夜禁食后的空腹状态下,摄入了50g的纯葡萄糖,然后研究人员在餐后2小时测量受试者的血糖反应。
接着,受试者会继续摄入等量50g的碳水化合物,研究人员再次测量血糖反应,然后将两者相比较,就得出了某种食物的血糖指数。因此,GI值的参考标准是葡萄糖。
一般来说,食物的GI值越高,那么消化吸收的速度就越快,血糖升高的也越快。食物的GI值越低,那么消化吸收的速度就越慢,血糖升高的也越慢。
声称减脂只能吃低GI食物的人一般持有这样的观点:高GI食物会导致血糖快速升高,从而导致胰岛素的大量分泌,而胰岛素会储存脂肪。
严格来说,这句话没什么问题。但是什么时候你才需要担心呢?看看下面这张图:

假设你进食了高GI食物,上图绿色部分导致了胰岛素的分泌,从而会有脂肪合成。但是当你没有进食的时候(蓝色的部分),胰岛素分泌会降低,脂肪也会分解。人在一天中,脂肪的分解和合成是动态进行的。只要你一整天的能量摄入没有超过能量消耗,那么就不会有多的脂肪合成。
因此,单纯的认为高GI食物分泌胰岛素从而导致脂肪储存,让人发胖,并不是非常的严谨。还是要看一整天的净能量平衡。
正如我在上面提到的,GI值是在一夜禁食后的空腹状态下,单独摄入某种碳水化合物与葡萄糖相比得出来的值。这在现实世界中会有什么问题呢?
首先,很少有人会在一顿中只摄入单一的碳水化合物(空腹大量喝甜饮料除外,应该很少有人这么做吧)。在进食碳水化合物的同时,我们往往还会摄入一些脂肪、蔬菜、蛋白质等。
而我们知道,脂肪能减缓食物的消化速度,延缓胃排空。另外,蔬菜里一般含有丰富的膳食纤维,膳食纤维也有同样的功能。因此,伴随着这些营养素的摄入,这一顿的整体GI值就会大大降低。

其次,很多人不知道的是,一个食物的血糖指数在一个人中可以有20%的变化,在不同的人中可以有25%的变化[2]。因此在预测食物是如何影响血糖水平指数上GI值是非常有限的。
第三,如果真的像很多人说的减脂就要吃低GI食物,那么土豆的GI值比薯条的要高,那为什么没有人推荐吃薯条去减肥呢?另外,我们常见的很多零食,还有一些“垃圾食品”,比如披萨、冰激凌和汉堡等,GI值都不高。你显然不会因为这些食物GI值低就去大量吃吧。

最后,虽然有一些研究表明低GI食物比高GI食物更饱足,可以带来更好的减脂效果,但是这个观点已经受到了质疑。
比如,2002年的一项系统性回顾比较了高GI饮食和低GI饮食对于食欲、食物摄入、能量消耗以及体重的影响[3]。该分析中包含了31项短期研究(小于1天),其中有15项研究发现低GI食物与更高的满足感或者降低饥饿感有关,但是还有16项研究发现低GI食物降低了满足感或者没有差异。另外在20项长期研究(小于6个月)中,低GI饮食平均减重1.5kg,高GI饮食平均减重1.6kg。
因此,对于长期的体重控制而言,低GI食物是否要好于高GI食物还不得而知。
基于上面的分析,我想大家应该知道了,减脂时去过分的关注食物的GI值是不可取的。不同的人、食物差异也会非常大,而且在现实生活中使用GI值也非常的有限,且意义不大。
归根结底,减脂还是能量平衡的问题。举一个比较极端的例子,如果你每天吃鸡胸肉、西兰花、糙米等“健康食物”,但是你活动量很低,最后摄入大于了消耗,你还是会胖。那么如果你每天都吃麦当劳,或者其他的一些“垃圾食品”,只要你控制住了总量,保证了蛋白质的摄入,然后也规律性的运动,消耗比较大,你还是可以瘦。
当然这是两种比较极端的例子,我主要是为了告诉大家不要把食物想成“好的”或者“坏的”。高GI食物并不是万恶不赦,低GI食物也不是就能大量地吃。

总的来说,对于减脂的人,我建议先关注一天的总热量,然后再是食物的质量。如果你无法完全拒绝“垃圾食品”,那么可以采用80/20原则。也就是你一天中80%的食物都来源于蔬菜水果蛋白质以及加工程度很低的食物,这些食物饱腹感强,能给你提供必要的一些营养素,保证身体机能的正常运转。剩下20%的食物可以“不那么健康”,任何你喜欢的都可以。这样,大家就能更好地坚持目前的饮食,从而来达到减脂的效果。
完全地限制某种食物是不可取的,这样只会带来对这些食物的过度渴望,从而爆发。

想减脂,并不是非要吃低GI食物,GI对于减肥的重要性没有很多人说的那么大。相反,你需要关注总热量和整体的饮食质量,选择你能长期坚持的饮食,这样才会给你带来最好的效果。

华汉健身学院 - 中国健身教练培训学院领军品牌(www.175mcclellan.com)是中国健美协会官方授权零基础健身教练培训基地及IFBB国际健身教练认证考证中心,专注于零基础学健身教练;国职健身教练培训;颁发健身教练资格证;健身教练证。学院占地面积超过10000平方,拥有领先的健身培训设备和行业内的知名导师团队。

推荐阅读

  • 干货分享 - 中国最权威的健身教练证书?

    现在健身教练是需要持证上岗的,如果没有健身教练资格证书,那么就可能无法成为一名真正的职业健身教练,然而实际中和健身教练相关的证书有很多,而这些证书中有权威性比较高,也有权威性比较低的,那么中国最权威的健身教练证书是哪一个呢?下面为你介绍。点击查看哪些证书比…
    干货分享 - 中国最权威的健身教练证书?
  • 国家健身教练职业资格证怎么考?

    国家健身教练职业资格证书(国职)是由国家体育总局和人社部联合颁发的,属于国家权威证书,也是做健身教练必考的证书。有了这个证书才能成功的进入健身行业。对于想做健身教练的人来讲怎么考取健身教练证书成了至关重要的事情。下面给大家介绍下健身教练证书考取的方法。考证报…
    国家健身教练职业资格证怎么考?

热点关注

全国分校