出于突破健身瓶颈的需要，年轻人正在肉体训练上付出加倍努力，但作为一种事半功倍的做法，心理层面的强健却很少被重视。

从肌肉健美到综合体能，训练刺激不够、运动恢复不足，都是遭遇瓶颈的原因所在，而这些原因背后也许都有心理状态的制约。

比如说，丧失前往健身房的动力，其实是心理疲劳的体现，这和生理层面的疲劳一样，也会降低训练质量。而另一方面，也有对训练过于执着的现象，甚至会演变为「运动成瘾」——降低运动频率就会引起包含焦虑在内的负面情绪。

类似的案例还有很多，但很大一部分能通过心理训练改善。

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关于心理训练的研究其实已有近50年。运动心理学作为一门科学，起始于上世纪70年代，早期聚焦在竞技体育领域 [4]。作为典型案例之一，是中国射击队成为世界劲旅背后有「积极比赛自我意象训练」的功劳，因为通过训练能形成自强、自信、自控的积极比赛自我意象

当然，也有在大众锻炼心理的应用。无论是纽约的SoulCycle，还是上海的FlowCycle，主打精品单车健身的工作室开始引导会员产生「心流」，这是精神层面的体验更是用户粘性的保障 [5]。

再到影响范围更广的线上平台，也有推广心理训练的新尝试。近日，运动品牌安德玛正式推出「UA心练营」，内容包含意象训练、身心恢复、激发潜能等七类课程，与课程相对应的，是健身者在训练、竞技、恢复各个阶段的心理强健需要。

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当很多人将训练成效不理想，归结于身体训练的科学，其实忽视了心理训练的重要性。

突破健身瓶颈的高效训练方式，会是体能训练和心理训练的相结合。无论是健身房的课程研发，还是教练员的技术应用，对用户心理层面的关注，有机会成为运动健身领域的下一个热点。

高效健身，更多人的挑战

健身有所成效是所有人的需要，而更多人对于成效的要求在不断升高。

抖音、快手减脂操的爆红，在于短期内实现减脂塑形成为一种暴涨的需求。同样，更早以前EMS电击健身之所以被资本看好，当中也有科技高效减脂的优势。

甚至对于更关注自我的现代女性来说，也开始迈入健身房自由器械训练区，通过硬核训练以拥有线条明显的双臂、块状腹肌和饱满臀部。

与此同时，原本只能在赛场上看到举重、力量举运动，也有健身房的运动家们跃跃欲试，挑战个人极限。

但高效健身挑战不小，很多人也遇到了自己的健身瓶颈。

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// 过度训练

狂热健身爱好者通常会陷入过度训练。其实，在健身房适度「停练」才能进步更多。因为从「强健度-疲劳」模型来看，适度的减量比如停练、休息周等才能恢复体能储备，发挥更好表现 [6]。

虽然执行科学「减量（Deload）」通常能避免过度训练，但出于内心强烈的竞争意愿，主动降阶并执行周期化训练安排的并不多。

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■ 「强健度-疲劳」模型

甚至作为一种极端现象，部分训练达人有「运动成瘾」的可能。出于对取得进步的迫切，一旦终止训练就会产生焦虑、内疚等负面情绪，属于戒断症状 [1]。

作为一种应对方法，可尝试维持内心冷静的心理训练方式。比如及时释放情绪，以及通过呼吸、冥想等训练方式作为干预，都可降低陷入过度训练的概率。

// 丧失动力

丧失健身动力的原因，也许是生理层面的能源储备不足，但更有可能是心理层面的疲劳。这是心理资源及生理资源被消耗殆尽时，心理机能不能维持原有心理活动水平 [2]。

举例来说，健身自律之所以很难，因为「自律」其实是一种会被耗尽的资源。

心理疲劳具体表现在情绪维度、认知维度、动力维度、行为维度和生理维度的改变上。而这种心理疲劳与生理疲劳一样，都具有训练后的适应性，也就是说，心理机能的重建功能，是能被不断强化的 [3]。

所以在针对运动性心理疲劳的现象上，可以通过加强心理坚韧性的训练，来减轻负面影响。而激活个体的健身动机，形成成就感作为「能量」补充，也是一种解决方案。

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■ 竞技体育的意象训练

在运动心理科学上，这种训练方式被称为「意象训练」——设想自身处于运动最佳状态是激励来源，并对运动健身时各种意外状况进行模拟，也能保证高效完成现实训练 [7]。

以上两个典型的健身瓶颈现象背后，其实都与个体的心理状态有很大关联，健身也不只是训练体能，心理训练一样重要。

心理训练，突破健身瓶颈的科学

对于心理状态与运动能力相关联的探索，已持续近半个世纪。

1970年《国际运动心理学杂志》和1979年《运动心理学杂志》的诞生，意味着运动心理学的应用和实践开始受到重视。再到90年代早期，运动心理学家，开始将注意力从研究运动员心理学。

上海体育学院教授黎涌明提到，“运动员会在平时通过反复观看自己偶像运动员的技术录像（如游泳、格斗等），以提升技术表现，除此以外，也会在赛前观看自己获得优异成绩的比赛录像，来强化信心”。

“例如，在安德玛推出的「UA心练营」中，有种训练方法被称为「高光时刻视频激励法」在技能类项目中有着广泛应用”，黎涌明表示。

事实上，越来越多的国家体育运动队，也将心理师引入队伍的训练和比赛中。他们的工作包含赛前纾解、赛时激励、赛后安抚，以及更有针对性的伤病后心理恢复、解决训练心理疲劳和疏导运动员各类情绪问题等。心理师专业而到位的指导成就了运动员训练和比赛中的「大心脏」。

女排运动员朱婷、MMA综合格斗运动员张伟丽把如何在压力面前「专注于自己可控的」，「冷静判断」视为制胜要诀；中国三人篮球国家队的队员们称对每一场比赛抱以「平常心」是他们从街头一路冲进国际赛场的重要基石。

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■ Paul Winsper

“强大内心不仅是启动运动天赋的钥匙，更是激发无限潜能的关窍。”在安德玛运动潜能开发部副总裁Paul Winsper看来，自信、专注、冷静等心理状态的保持，对于灵敏度、精准度、速度等运动表现有重要影响，并可以通过系统性的训练来有效提高。Paul Winsper曾担任世界冠军及国际体育组织的运动表现顾问，拥有25年丰富经验。

当然，对普通人身体锻炼的心理学研究结论，也存在已久。

曾主编《体育心理学》，任中国运动心理学专业委员会副主任的季浏，早在1997年就身体锻炼心理学给出定义——心理变化对运动健身的整体影响形成了一套互相关联的闭环，涵盖了身体锻炼行为的心理因素、身体锻炼期间的心理过程、身体锻炼的心理效应 [4]。

这些元素环环相扣。好的心理训练，能在这套闭环中发挥巨大价值。

虽然身体的健身行为，更像是身体结构的活动行为。但要有运动表现、增肌减脂的突破，需要心理层面的助力。

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■ 心理变化对身体锻炼的整体影响形成了一套互相关联的闭环

健身不只练体，更要练就内心

健身不只是训练身体，更需要练就内心。这并非竞技体育专属，在大众健身领域也有很大的应用空间。

安德玛运动潜能开发团队开创性地将顶尖运动员保持巅峰水平的心态调整技巧整理成一套系统性的心理训练方法，包含意象训练、身心恢复、激发潜能等七类课程，「UA心练营」随之应运而生。

在上海体育学院教授黎涌明看来，如何在实践和实操层面开展简单有效的心理能力训练，一直是个亟待解决的问题。UA推出的心理训练内容，是解决这一问题的积极尝试。

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■ 「从心练起」来源：安德玛

通过数字化的互动体验，训练者可以收获训练、竞技、恢复各个环节的心理锻炼法则和工具，觉知身心、掌控情绪，以更好的状态投入到运动中去，激发更强运动表现。

就目前来看，心理训练真正在健身场有所应用的并不多。但伴随如UA心练营这样的创新尝试，其影响范围正在逐步扩大。

在国内，无论是健身房教练员的实际应用，还是健身课程的研发过程，关于用户心理层面的考虑并不算多。同样作为运动科学，这里显然有一座富矿亟待挖掘。

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