干货分享 - 中国最权威的健身教练证书？
现在健身教练是需要持证上岗的，如果没有健身教练资格证书，那么就可能无法成为一名真正的职业健身教练，然而实际中和健身教练相关的证书有很多，而这些证书中有权威性比较高，也有权威性比较低的，那么中国最权威的健身教练证书是哪一个呢?下面为你介绍。点击查看哪些证书比…
每天喝2000c.c.水、每餐蔬菜比例50% 这些减肥数字要记好-健身教练培训
2021/9/23 17:41:09
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来源：本站
想减肥，除了认真坚持和意志力，神奇的「减肥数字」，你也要掌握！包括：减肥期的喝水量、摄取的食物比例、以及运动时间，都关系着你，能不能聪明减肥。
说到减肥，不外乎就是饮食控制与规律运动，同时并行、双管齐下，才能真的减肥有成。不过，每次减肥，却频频卡关，怎么解决这个问题，快点记下这些，跟减肥有关的数字，事半功倍。
1.每天至少要喝「体重(公斤数)*30c.c.」的水
想要排毒、瘦身，不是靠减肥药，而是多喝水！水就是你的最佳良药，一般成年人每天至少要喝「体重(公斤数)*30c.c.」的水；比如说，你的体重是50公斤，那么建议每天要喝的饮水量，是50公斤*30c.c. =1500c.c.！但像小编，都非常坚持，一天要喝2000c.c.的水。
那有些人说，喝太多水会导致身体出状况？这个说法只对一半！而是水过量摄取或短时间大量饮用，才会导致身体出问题。但基本上，大部分的人身体都「欠水」，尤其运动、洗澡前后，更需要补充水分，否则容易水分缺乏，引发脱水、少尿。
2.每天减少摄取500大卡，但一天摄取热量不低于1200大卡
想减肥，建议每天少摄取500大卡，相当于少喝1杯500c.c.珍奶、少吃3块炸鸡，或是少吃1块大鸡排，这样每周体重可以减少约0.5到1公斤。但要提醒大家！每天摄取的热量不能低于1200大卡，因为低于这个数字，就可能因为身体热量不足，导致肌肉流失、营养失衡，而无法正常新陈代谢。
国内健康组织指出，减肥期，一定要先了解自己每天的活动量，再来计算出每天所需的热量。例如：体重50公斤的OL，每天活动量分类为轻度工作，那么所需的热量是「30大卡*目前体重（公斤）」，也就是30大卡*50公斤=1500大卡。若分类为：中度或重度工作者，每天所需的热量，可以参考以下表格。
3.「16:8」间歇性断食
「16:8间歇性断食」，是这几年比较流行的减肥法，简单来说，就是一天24小时里，只有8小时能进食、16小时空腹，所以说每天进食的时间被压缩在8小时内完成，例如：早上9点吃早餐、中午12点吃午餐，到了晚上5点就要赶快把晚餐吃完，准备开始禁食16个小时(虽然是禁食，但还是可以补充水分！)
这样的减肥方式对于贪吃的人来说真的很辛苦，但坚持下来可以达到明显的减肥效果，像：艺人钟丽缇、家家，就是靠16:8 间歇性断食，成功减重！
4.「5:2」 轻断食
除了16:8 间歇性断食，还有一个更激烈的减肥法「5:2 轻断食」，每个礼拜有5天正常吃、任2天只吃500大卡，这样的减肥方式对大部分的人来说，绝对是很痛苦的，但别看到少吃日，只能吃500大卡就打退堂鼓，你还是可以吃的很美味又健康。
首先，把少吃日分成2餐：早餐午餐或早餐晚餐，而早上可以这么吃：地瓜+豆浆+水煮蛋+蔬菜；午餐或晚餐则是：鲑鱼+杂粮+蔬菜+低GI水果。另外，少吃日建议挑选平日，尽量别选容易狂欢、跑趴的周末日，否则会很容易减肥破功！
5.蔬菜占每餐的比例约1/2
想要摆脱泡芙美人的称号，那就要远离「高油、高盐、高热量」的食物，而且千万别碰加工食品！最好是每餐的蔬菜分量多一点，比例约占每餐的1/2，因为蔬菜的热量低、营养价值高，丰富的膳食纤维还能增加饱足感，让你能少吃一点主食或淀粉。
饮食控制外，也要搭配良好的运动习惯，才能相辅相成、减肥效果加倍！特别是有关于减肥时期，如何运动、运动多久、有氧重训分配比例…等，关键数字，关系着你的减肥效果。
1.每天走路45分钟
「要活就要动」！国外研究指出，每天健走45分钟到60分钟的人，比每天只走30分钟的人，中风或死亡几率少40%；而想要加速减肥，依数字换算健走里程数，时间至少要45分钟、每天至少坚持完成5公里。
2.每周固定运动3到5次
如果你正在执行16:8间歇性断食或5:2轻断食，强烈建议，运动习惯不能省略，而且，最好每个礼拜都能固定运动3到5次。如果是禁食时间运动，建议做低强度有氧，避免运动强度太强，让你的身体负荷不了；或者可以在进食后，进行高强度运动，因为这时，身体有足够的肝糖，可以提供运动时所需的燃料，不仅能避免低血糖的晕眩风险，也能帮助减肥和燃脂。
3.健身时间1个小时
想要瘦，不是天天运动就有用！还是要给身体适当的休息、恢复体力，才能让身体有好的运动表现，同时也能让你，坚持维持运动习惯。而在运动日，建议运动的时间为1个小时至1个半小时，运动太久其实效果不然，有时候付出和收获不一定对等。
那么运动时间如何安排？不妨可以参考这套公式：暖身拉筋10分钟→力量训练40分钟→有氧30分钟→收操拉筋10分钟
4.一周3次健身训练
那么力量训练菜单上怎么安排？身为上班族，不可能天天跑健身房做力量训练，怎么办？你可以一个礼拜挑3天做健身训练，可以1天训练上半身、1天训练下半身、1天全身性训练。
5.一个动作做4组训练
相信刚开始接触健身的人一定会很疑惑「这个动作我到底该做几下？」、「我该休息多久继续做下一组呢？」，事实上只要把握一个大原则，「量力而为」就好，以免做得太过度，容易受伤。建议初学者可以：每组动作12到15下、组与组之间休息10到90秒，如果这组动作超过16下，那么可以尝试增加重量，提升你的运动表现。
说到减肥，不外乎就是饮食控制与规律运动，同时并行、双管齐下，才能真的减肥有成。不过，每次减肥，却频频卡关，怎么解决这个问题，快点记下这些，跟减肥有关的数字，事半功倍。
1.每天至少要喝「体重(公斤数)*30c.c.」的水
想要排毒、瘦身，不是靠减肥药，而是多喝水！水就是你的最佳良药，一般成年人每天至少要喝「体重(公斤数)*30c.c.」的水；比如说，你的体重是50公斤，那么建议每天要喝的饮水量，是50公斤*30c.c. =1500c.c.！但像小编，都非常坚持，一天要喝2000c.c.的水。
那有些人说，喝太多水会导致身体出状况？这个说法只对一半！而是水过量摄取或短时间大量饮用，才会导致身体出问题。但基本上，大部分的人身体都「欠水」，尤其运动、洗澡前后，更需要补充水分，否则容易水分缺乏，引发脱水、少尿。
2.每天减少摄取500大卡，但一天摄取热量不低于1200大卡
想减肥，建议每天少摄取500大卡，相当于少喝1杯500c.c.珍奶、少吃3块炸鸡，或是少吃1块大鸡排，这样每周体重可以减少约0.5到1公斤。但要提醒大家！每天摄取的热量不能低于1200大卡，因为低于这个数字，就可能因为身体热量不足，导致肌肉流失、营养失衡，而无法正常新陈代谢。
国内健康组织指出，减肥期，一定要先了解自己每天的活动量，再来计算出每天所需的热量。例如：体重50公斤的OL，每天活动量分类为轻度工作，那么所需的热量是「30大卡*目前体重（公斤）」，也就是30大卡*50公斤=1500大卡。若分类为：中度或重度工作者，每天所需的热量，可以参考以下表格。
3.「16:8」间歇性断食
「16:8间歇性断食」，是这几年比较流行的减肥法，简单来说，就是一天24小时里，只有8小时能进食、16小时空腹，所以说每天进食的时间被压缩在8小时内完成，例如：早上9点吃早餐、中午12点吃午餐，到了晚上5点就要赶快把晚餐吃完，准备开始禁食16个小时(虽然是禁食，但还是可以补充水分！)
这样的减肥方式对于贪吃的人来说真的很辛苦，但坚持下来可以达到明显的减肥效果，像：艺人钟丽缇、家家，就是靠16:8 间歇性断食，成功减重！
4.「5:2」 轻断食
除了16:8 间歇性断食，还有一个更激烈的减肥法「5:2 轻断食」，每个礼拜有5天正常吃、任2天只吃500大卡，这样的减肥方式对大部分的人来说，绝对是很痛苦的，但别看到少吃日，只能吃500大卡就打退堂鼓，你还是可以吃的很美味又健康。
首先，把少吃日分成2餐：早餐午餐或早餐晚餐，而早上可以这么吃：地瓜+豆浆+水煮蛋+蔬菜；午餐或晚餐则是：鲑鱼+杂粮+蔬菜+低GI水果。另外，少吃日建议挑选平日，尽量别选容易狂欢、跑趴的周末日，否则会很容易减肥破功！
5.蔬菜占每餐的比例约1/2
想要摆脱泡芙美人的称号，那就要远离「高油、高盐、高热量」的食物，而且千万别碰加工食品！最好是每餐的蔬菜分量多一点，比例约占每餐的1/2，因为蔬菜的热量低、营养价值高，丰富的膳食纤维还能增加饱足感，让你能少吃一点主食或淀粉。
饮食控制外，也要搭配良好的运动习惯，才能相辅相成、减肥效果加倍！特别是有关于减肥时期，如何运动、运动多久、有氧重训分配比例…等，关键数字，关系着你的减肥效果。
1.每天走路45分钟
「要活就要动」！国外研究指出，每天健走45分钟到60分钟的人，比每天只走30分钟的人，中风或死亡几率少40%；而想要加速减肥，依数字换算健走里程数，时间至少要45分钟、每天至少坚持完成5公里。
2.每周固定运动3到5次
如果你正在执行16:8间歇性断食或5:2轻断食，强烈建议，运动习惯不能省略，而且，最好每个礼拜都能固定运动3到5次。如果是禁食时间运动，建议做低强度有氧，避免运动强度太强，让你的身体负荷不了；或者可以在进食后，进行高强度运动，因为这时，身体有足够的肝糖，可以提供运动时所需的燃料，不仅能避免低血糖的晕眩风险，也能帮助减肥和燃脂。
3.健身时间1个小时
想要瘦，不是天天运动就有用！还是要给身体适当的休息、恢复体力，才能让身体有好的运动表现，同时也能让你，坚持维持运动习惯。而在运动日，建议运动的时间为1个小时至1个半小时，运动太久其实效果不然，有时候付出和收获不一定对等。
那么运动时间如何安排？不妨可以参考这套公式：暖身拉筋10分钟→力量训练40分钟→有氧30分钟→收操拉筋10分钟
4.一周3次健身训练
那么力量训练菜单上怎么安排？身为上班族，不可能天天跑健身房做力量训练，怎么办？你可以一个礼拜挑3天做健身训练，可以1天训练上半身、1天训练下半身、1天全身性训练。
5.一个动作做4组训练
相信刚开始接触健身的人一定会很疑惑「这个动作我到底该做几下？」、「我该休息多久继续做下一组呢？」，事实上只要把握一个大原则，「量力而为」就好，以免做得太过度，容易受伤。建议初学者可以：每组动作12到15下、组与组之间休息10到90秒，如果这组动作超过16下，那么可以尝试增加重量，提升你的运动表现。
想要达到你的减肥目标，还是老话一句「要坚持」，毕竟罗马不是一天造成的，想要回到好身材、好体态，那么就要坚持你的减肥计划，控制饮食、认真运动。
华汉健身学院 - 中国健身教练培训学院领军品牌（www.175mcclellan.com）是中国健美协会官方授权零基础健身教练培训基地及IFBB国际健身教练认证考证中心，专注于零基础学健身教练;国职健身教练培训;颁发健身教练资格证;健身教练证。
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