干货分享 - 中国最权威的健身教练证书？
现在健身教练是需要持证上岗的，如果没有健身教练资格证书，那么就可能无法成为一名真正的职业健身教练，然而实际中和健身教练相关的证书有很多，而这些证书中有权威性比较高，也有权威性比较低的，那么中国最权威的健身教练证书是哪一个呢?下面为你介绍。点击查看哪些证书比…
强化核心训练不只有做平板支撑，你还可以做4招-健身教练培训
2021/9/23 17:37:23
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来源：本站
核心训练，很重要！不管是走路、跑步、健身、或是提重物，很多动作或习惯，都需要透过核心肌群，来稳固我们的脊椎，但，想强化核心，该怎么做？除了平板支撑，你还可以做这4招。
无论是否有接触运动健身，你都一定听过「核心肌群」这4个字，而这个身体发力方式的观念，为什么受到重视？原因就在于核心肌群能给予身体稳定度，维持平衡。只适核心肌群可不等于腹肌，两者是不同范畴。
不少人会把核心肌群跟腹肌画上等号，大错特错！核心肌群，大多都是在身体外表看不见的内部深层肌肉，像是：腹直肌、外内斜肌、腹横肌、背阔肌、下背肌、臀大肌、臀中肌…等肌肉群，也就是围绕着脊椎和骨盆腔的肌肉。
稳固核心肌群，能够帮助你维持身体平衡，并有效带动上下半身发力，让四肢的发力更往上提升，动作表现会更好，能增进日常生活与运动中的稳定度和平衡，大大减少受伤的可能性。
核心肌群的训练，真的很重要，原因有以下这10点：
1.腰椎稳定并减少脊椎负担
2.改善动作控制
3.训练更大重量
4.恢复腰椎与骨盆的本体感觉
5.保护内部脏器
6.强壮的腹肌、紧实小腹
7.增加活动能力
8.提升基础代谢率
9.增加呼吸效率，提升运动表现
10.跑得更快更长
无论是哪一个动作，都需要靠核心来支撑我们的身体，尤其长期久坐办公室的上班族，如果核心肌群很弱、训练量很低，就如同人站在浮板上、尽全力的丢球，很容易站不稳，力量也使不上来，导致受伤机率。
那该如何锻炼核心肌群？超经典的核心肌群动作─「平板支撑」，就是其一；不过除了静态平板支撑，还有以下4招核心训练，只要掌握动作的正确性、每天花一些时间锻炼，就能有效强化核心肌群，减少运动伤害、降低脊椎受伤的风险。
1.跪姿滚轮训练
训练部位：主要是腹直肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌组成的核心肌肉群；手臂肌肉群与背部肌肉为辅。
步骤：
(1) 先准备一条瑜伽垫，可折叠起来对着膝盖的位置，放置于地面，然后采跪姿，双手与肩同宽。抓稳滚轮、往前滚时，速度不要太快，往前到身体呈现一直线，充分感受肌肉抵抗的张力，训练效果才会好。
(2) 回复起始位置时，速度依然不要太快，过程中注意身体体线，腰椎需要维持在中立位置，避免过度前倾。
(3) 重复动作，并保持自然呼吸、不憋气。
教练小提醒：跪姿训练，强度为中阶，适合有基础肌力者做为练习方式，建议想增加一点核心训练强度的人，可以挑战。如果想要再提升肌力，可以逐渐增加范围，往前滚动时在最远的位置将姿势固定一小段时间，提高核心训练强度。
2.小燕飞
训练部位：下背肌、竖脊肌、腹肌、臀肌、腿后肌群、肩膀；伸展双臂、臀部，适合初学者。
步骤：
(1) 俯伏于地面，双手双脚伸直，脚尖微微撑地，双手掌心应向下平放在地上。
(2) 稳定核心、收紧臀肌与下背部，上半身与伸直的双腿向上抬起、抬离地面；抬至最高时，停顿5到10秒，然后回到起始位置。
(3) 重复动作，过程中保持自然呼吸不憋气。
教练小提醒：操作动作的过程要特别注意，过度伸展脊柱，反而会有受伤的风险。
3.平板支撑变化(杠片负重)
训练部位：核心肌群、肩胛肌、臀肌、大腿肌群。
步骤：
(1) 准备一条瑜伽垫放置于地面，采棒式：双手肘撑地于肩膀下方、肩带下压内收；双脚伸直、脚尖立起；维持腹部核心稳定，臀部收紧，维持骨盆与脊柱在良好曲线，不拱背、不凹背。
(2) 将杠片放在背部与臀部之间，约腰椎位置，动作停留约1分钟，继续保持收复用力。
(3) 训练时间可以保持1分钟、休息30秒，再重复动作，过程保持自然呼吸不憋气。
教练小提醒：如果是一个人自己训练，建议杠片的重量不要选太重，摆放的位置最好是在躯干中间，避免杠片滑落、砸伤自己。最好的办法是，有个健身伙伴帮你放杠片，会是更好的选择。
4.侧平板支撑抬手
训练部位：腹外斜肌、腹内斜肌；臀大肌、大腿肌群、肩胛下肌、斜方肌为辅。
步骤：
(1) 准备一条瑜伽垫放置于地面，先采右侧卧，右手肘弯曲于肩膀下方、支撑身体；双脚伸直，右脚往前、与左脚交错；维持腹部核心稳定，臀部收紧，维持骨盆与脊柱在良好曲线，不拱背、不凹背。
(2) 收紧肚子，透过右手肘支撑身体，将臀部抬离地板，过程中保持在垂直线上，侧腹部出力，停留约30秒至1分钟。
(3) 训练时间可以保持1分钟、休息30秒，再回复至起始位置，重复及交替动作，过程中保持自然呼吸不憋气。
4个动作循环为一组，每个动作可做10到15下，可做3到5组，依个人体能情况而定，量力而为，让肌肉休息才能够有效成长。
无论是否有接触运动健身，你都一定听过「核心肌群」这4个字，而这个身体发力方式的观念，为什么受到重视？原因就在于核心肌群能给予身体稳定度，维持平衡。只适核心肌群可不等于腹肌，两者是不同范畴。
不少人会把核心肌群跟腹肌画上等号，大错特错！核心肌群，大多都是在身体外表看不见的内部深层肌肉，像是：腹直肌、外内斜肌、腹横肌、背阔肌、下背肌、臀大肌、臀中肌…等肌肉群，也就是围绕着脊椎和骨盆腔的肌肉。
稳固核心肌群，能够帮助你维持身体平衡，并有效带动上下半身发力，让四肢的发力更往上提升，动作表现会更好，能增进日常生活与运动中的稳定度和平衡，大大减少受伤的可能性。
核心肌群的训练，真的很重要，原因有以下这10点：
1.腰椎稳定并减少脊椎负担
2.改善动作控制
3.训练更大重量
4.恢复腰椎与骨盆的本体感觉
5.保护内部脏器
6.强壮的腹肌、紧实小腹
7.增加活动能力
8.提升基础代谢率
9.增加呼吸效率，提升运动表现
10.跑得更快更长
无论是哪一个动作，都需要靠核心来支撑我们的身体，尤其长期久坐办公室的上班族，如果核心肌群很弱、训练量很低，就如同人站在浮板上、尽全力的丢球，很容易站不稳，力量也使不上来，导致受伤机率。
那该如何锻炼核心肌群？超经典的核心肌群动作─「平板支撑」，就是其一；不过除了静态平板支撑，还有以下4招核心训练，只要掌握动作的正确性、每天花一些时间锻炼，就能有效强化核心肌群，减少运动伤害、降低脊椎受伤的风险。
1.跪姿滚轮训练
训练部位：主要是腹直肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌组成的核心肌肉群；手臂肌肉群与背部肌肉为辅。
步骤：
(1) 先准备一条瑜伽垫，可折叠起来对着膝盖的位置，放置于地面，然后采跪姿，双手与肩同宽。抓稳滚轮、往前滚时，速度不要太快，往前到身体呈现一直线，充分感受肌肉抵抗的张力，训练效果才会好。
(2) 回复起始位置时，速度依然不要太快，过程中注意身体体线，腰椎需要维持在中立位置，避免过度前倾。
(3) 重复动作，并保持自然呼吸、不憋气。
教练小提醒：跪姿训练，强度为中阶，适合有基础肌力者做为练习方式，建议想增加一点核心训练强度的人，可以挑战。如果想要再提升肌力，可以逐渐增加范围，往前滚动时在最远的位置将姿势固定一小段时间，提高核心训练强度。
2.小燕飞
训练部位：下背肌、竖脊肌、腹肌、臀肌、腿后肌群、肩膀；伸展双臂、臀部，适合初学者。
步骤：
(1) 俯伏于地面，双手双脚伸直，脚尖微微撑地，双手掌心应向下平放在地上。
(2) 稳定核心、收紧臀肌与下背部，上半身与伸直的双腿向上抬起、抬离地面；抬至最高时，停顿5到10秒，然后回到起始位置。
(3) 重复动作，过程中保持自然呼吸不憋气。
教练小提醒：操作动作的过程要特别注意，过度伸展脊柱，反而会有受伤的风险。
3.平板支撑变化(杠片负重)
训练部位：核心肌群、肩胛肌、臀肌、大腿肌群。
步骤：
(1) 准备一条瑜伽垫放置于地面，采棒式：双手肘撑地于肩膀下方、肩带下压内收；双脚伸直、脚尖立起；维持腹部核心稳定，臀部收紧，维持骨盆与脊柱在良好曲线，不拱背、不凹背。
(2) 将杠片放在背部与臀部之间，约腰椎位置，动作停留约1分钟，继续保持收复用力。
(3) 训练时间可以保持1分钟、休息30秒，再重复动作，过程保持自然呼吸不憋气。
教练小提醒：如果是一个人自己训练，建议杠片的重量不要选太重，摆放的位置最好是在躯干中间，避免杠片滑落、砸伤自己。最好的办法是，有个健身伙伴帮你放杠片，会是更好的选择。
4.侧平板支撑抬手
训练部位：腹外斜肌、腹内斜肌；臀大肌、大腿肌群、肩胛下肌、斜方肌为辅。
步骤：
(1) 准备一条瑜伽垫放置于地面，先采右侧卧，右手肘弯曲于肩膀下方、支撑身体；双脚伸直，右脚往前、与左脚交错；维持腹部核心稳定，臀部收紧，维持骨盆与脊柱在良好曲线，不拱背、不凹背。
(2) 收紧肚子，透过右手肘支撑身体，将臀部抬离地板，过程中保持在垂直线上，侧腹部出力，停留约30秒至1分钟。
(3) 训练时间可以保持1分钟、休息30秒，再回复至起始位置，重复及交替动作，过程中保持自然呼吸不憋气。
4个动作循环为一组，每个动作可做10到15下，可做3到5组，依个人体能情况而定，量力而为，让肌肉休息才能够有效成长。
健身菜单上，除了锻炼四肢，别忘了最后再加上核心训练，不仅矫正姿势，预防运动伤害，也能让提升运动成效；而且，锻炼核心肌肉也能帮体态加分，让腹部肌肉线条更明显、更有力！
华汉健身学院 - 中国健身教练培训学院领军品牌（www.175mcclellan.com）是中国健美协会官方授权零基础健身教练培训基地及IFBB国际健身教练认证考证中心，专注于零基础学健身教练;国职健身教练培训;颁发健身教练资格证;健身教练证。
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