饮食丨你真的了解蛋白质吗？

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2021/7/6 11:29:28 次浏览来源：本站

蛋白质分类

蛋白质分为植物蛋白和动物蛋白，其中动物蛋白是优质蛋白，基本富含人体所需的8种成年人氨基酸：赖氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、缬氨酸。婴儿多一种：组氨酸。

由此蛋白又可分为完全蛋白和不完全蛋白（这里把半完全蛋白、不完全蛋白都放在一起了），牛奶、肉类、豆类等为完全蛋白，也是优质蛋白，玉米、小麦、蔬菜类是不完全蛋白，因此素食者应该搭配不同的食物来补充蛋白质。

健身与蛋白质

这里省去蛋白质于普通人群的重要性，重点讲下为什么健身人士需要蛋白质）：运动，特别是力量训练会分解肌肉，肌肉生长就是在人体肌肉之后，重新修复而成的，这里称之为“破坏再重生”，而蛋白质就是这个修复过程中的关键营养。

女士健身与蛋白质

关于蛋白粉等营养补剂在这里不再赘述，主要说下女生健身为什么也要补充蛋白质（女性健身需不需要喝蛋白粉）：很多人疑问，男生喝蛋白粉为了长肌肉，如果女生喝了会不会变成肌肉女？

首先再次声明长肌肉没有那么简单，女生想练成肌肉女更是难上加难，所以放心不会成为肌肉女。

男女补充蛋白质都是一个道理，那就是运动与力量训练需要补充蛋白质来修复受伤的肌肉，而肌肉的增长会加速代谢进而燃烧脂肪，人体肌肉含量越高代谢越快，就越不容易堆积脂肪。同时补充蛋白质会提高运动表现，帮助消除运动疲劳，帮你迅速的恢复，同时蛋白质（蛋白粉）能够提供饱腹感，抑制饥饿，从而达到控制体重的目的。

普通人群与健身人群分别需要多少蛋白质

1.普通人群每日所需蛋白质：普通健康成年男性或者女性每公斤体重（约2.2磅）需要0.8克蛋白质，但是由于我们国家的饮食很大程度上以植物性食物为主，故可以放宽到1.0到1.2为宜。

2.健身人群每日所需蛋白质：由于运动和力量训练带来的消耗，建议健身人士每天摄入量是1.5到2.0克。

补充说明下健身人士
每日喝蛋白粉最佳时间
早晨（达到一天的效果）
训练前1到2小时
训练后半小时内（最佳效果）
睡前（不是很建议）

富含植物蛋白的食物

1.分类：分为完全蛋白和不完全蛋白
完全蛋白：
大豆类富含36%—40%

不完全蛋白：
薯类含蛋白质2%—3%
谷类含蛋白质6%—10%
坚果类含蛋白15%—30%
蔬菜类：种类太多不好分类

2.富含植物蛋白食物例举：
各种豆类：黄豆、青豆、黑豆等
各种坚果类：瓜子、杏仁、核桃等
蔬菜：芦笋、白花菜、花生、燕麦、菠菜、花椰菜、茄子、木耳、紫菜
不常见食物：藜麦、奇雅籽

富含动物蛋白的食物:
奶类：
大部分动物奶类都富含动物蛋白，大约是3.3%，但是牛奶的主要功能仅仅如此。
鸡蛋：14.7%

肉类：
鸡肉：23.3%
鸡腿肉(含鸡骨头）20.2%
鸡胸肉24.6%
鸭肉：16.5%
瘦猪肉：16.7%
瘦羊肉：17.3%
兔肉：21.2%
鲢鱼：17.0%（鱼肉大都如此）
这里说下螺旋藻：65%，但是我们饮食中不常见，通常在一些营养品和药品中出现。

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