你可能觉得蹲下站起来有什么难度，没什么大不了的，毕竟，每天都要经历蹲下站起这样的动作。但是，就这个简单的动作和高尔夫挥杆一样，每个人蹲下站起的形式都会有点不一样，如果你不能是恰当的动作形式来进行，只能是随着时间推移，增加自身健康损伤的风险，甚至如果你再负重的话，可能后果更加危险。

深蹲这个下半身基础动作，决定了你如何更好的走、跑、跳、或者冲刺。所以，得到这个动作相关的技术是非常重要的，这些知识，将是在你上学，或者家里无法得到的。也值得教给你身边所有人。

1.“推动”双脚的外侧

这样做的好处：你的双脚是支撑全身的基础，所以，你的双脚站姿直接影响你的身体姿势。创建一个强大，稳定的基础，则需要让你的膝盖，臀部，和双脚对齐。

如何做：将双脚牢牢固定在地面，“压入”地面当中，保证双脚与地面全面接触的同时，推动双脚的外侧，将力道从脚外侧深深扎入地面。

2.找到你有效的位置

这样做的好处：如果你向后坐的太远，你的躯干就会为了保持平衡前倾，迫使你的臀部完成所有工作。如果你坐的太直，你的身体也则会将压力转移到膝盖。困难的是在底部找到这个有效的位置。

怎么做：当你蹲下后，双膝应在双脚上方，注意，不是不要超过脚尖的问题，不要让双膝在双脚的内侧或外侧。躯干微微前倾，与地面（原文是讲与大腿，角度取决于你蹲的深度）形成30-40度的夹角。

3.推开你的膝盖

这样做的好处：在下蹲时通常都能够保持，大部分人没什么问题，而且在下蹲过程过双膝是会超过脚趾的。但在上升站起阶段则大多数人都存在问题，膝盖向内塌陷，这会减少你能够使用的力量，增加关节疼痛和伤害的风险。

如何做：当你从底部上升，站起时，积极向外推动你的双膝，你的大腿方向应该与脚尖指向相同，双腿-双膝-脚趾方向一直。

4.使用你的臀部

这样做的好处：你的臀部在你的下半身是最大的肌肉群之一，并保护你的膝盖、髋、腰背部。充分激活他们，在整个下蹲过程中分担关节的压力。

如何做：不要单单只是为了站起蹲下做动作，在整个运动轨迹中充分感受臀部的发力感觉，下蹲时感受臀部的伸展，站起来时，感受臀部的收缩。

5.交叉双臂

这样做的好处：双臂交叉在胸前，将以臀部转移负荷的冲击，而不是用你的膝盖，你的髋关节比膝关节更强大，所以这个小调整，将会让你更加强大。当然，这并不是提升你表现的唯一途径，预知后事如何，且听下回分解。

如何做：双臂交叉放置胸前，保持手臂肘关节抬起平行地面。

6.看地面

这样做的好处：你的头部位置会影响你身体其余部分的位置，包括脖颈，背部。而保持脊柱中立位则会尽可能招募更多肌肉。看地面，并不是要你低头。注意两者的差别。

如何做：颔首（收下巴），双眼看向正前方1-2米地面上的一点，在整个过程中保持头部这个姿势，双眼始终死死盯着这个点。（其实眼的作用还是为了保持中立位）

7.蹲下去
这样做的好处：更深的蹲会在让你获得更大的收获，同时也将在其他运动方面，例如跳跃，和日常行为上获得更好的表现。蹲的深度虽然不同，但同样要保持良好的姿势。

如何做：保持你的躯干略微倾斜，双膝向外，臀部降低不要“上下”摆动，低于大腿与膝盖高度。

8.保持骨盆受控制
这样做的好处：如果你缺乏髋关节灵活性，不要蹲太深。你的骨盆在下蹲过程中会自然倾斜，但是如果你的髋关节灵活性受限，你的骨盆就会拉着你的下背部。

这就是俗称的“屁眼眨眼”，当你增加重量时，它会增加脊柱隐性压力和风险。

如何做：在镜子前做动作，或者有专人帮你检查动作时，注意你的尾椎骨开始"卷曲"时，在那一刻停下，并且减少一点动作范围，这就是你的位置。

9.不要圆肩，驼背

这样做的好处：你的背部在运动时可能导致弓起或圆肩，特别是如果你成天都在电脑前工作。运动时弯曲你的脊柱可能会导致椎间盘髓核凸出或膨出，如果再增加负重可能够增加受伤风险。

保持头-颈-腰在一条直线上，稳定的脊柱位置也会降低未来腰痛的机会。

如何做：在全程动作中，挺起胸膛。

10.挺胸别过头

这样做的好处：别在试图保持一个直立的脊柱时过度挺胸，使脊柱过度伸展，这会损坏脊柱小关节的稳定性。

如何做：随着听起胸膛，收紧腹部，能够让腹部对胸腔做一个小小的调整，保持记住的自然曲线。